牛奶因为营养丰富，被誉为人体的“白色血液”，是人类最古老的“饮料”，但是千万别小看了这种常见的食物，里面的门道可不少。

市面上牛奶种类这么多，难免陷入“消费陷阱”，想要喝的好，摄入更加充足的营养素，首先应该学会如何选择牛奶！

市面牛奶怎么选

一般超市最常见的常温牛奶通常分为四种：全脂奶、脱脂奶、高钙奶、纯牛奶。

1全脂奶

营养相对较全面，但脂肪含量较高，适宜健康的成年人，不是中老年及肥胖、三高、心脑血管等群体的最佳选择。

2高钙奶

钙质含量确实比普通牛奶多。但补钙要考虑吸收效果，一般牛奶中的维生素含量普遍不高，缺乏维生素D，人体对钙的吸收利用率就会下降，甚至还可能形成钙质沉积。

牛奶这种食物本身就含有足够的钙质，只要喝足量，配合饮食摄入的其他钙质，就满足身体对钙的需求，没必要专门买高钙奶补钙。

3低脂奶或脱脂奶

顾名思义，用工业技术去除了牛奶中的大部分脂肪, 同时，维生素 A、D、E、K等营养素也会大幅下降，比较适合正在减肥或是存在肥胖、高血脂人群饮用。

4纯牛奶

营养好，价格实惠，适合大部分人群。通常有巴氏奶和常温奶两种，那么应该如何选择呢？

巴氏奶与常温奶的主要区别是灭菌工艺的不同。

∞ 巴氏奶：采用巴氏消毒法，在 60-90 ℃ 下，持续加热一段时间。

∞ 常温奶：采用超高温瞬时消毒的方法，在 135 ～ 150 ℃ 的超高温下，加热 2-3 秒。

巴氏奶处理温度较低，保存的营养成分会多一些。但巴氏奶需要冷藏储存运输，所以价格通常会高一些。

总的来说，如果家里有冰箱，天天都要喝奶，那不妨选择巴氏奶，如果只是想起来才喝，选择常温奶就足够了。

5招巧辨好牛奶

1闻一闻

新鲜优质的牛奶有乳香味，如果出现酸味、鱼腥味、臭味就说明变质了。

2看一看

购买时要观察是否有胀包现象，奶液是否为均匀的乳浊液。如果上层出现清液，下层呈豆腐脑状，则说明牛奶已经变质了。

3尝一尝

新鲜的牛奶味道微甜，香气不浓烈。如果有苦味或酸味，说明原奶质量差；如果有浓香或味道很甜，则很有可能加入了香精或增味剂。

4加热时注意观察

如果牛奶在未沸腾时就出现分层或凝聚现象，说明里面的微生物超标了。

5挂壁实验

牛奶并不是越浓越好，高品质牛奶口感稀薄，乳香清淡，倒入干净的玻璃杯，摇匀后再从杯子里倒出。优质牛奶会形成半透亮、质地均匀无颗粒的挂杯薄膜。劣质牛奶的挂杯薄膜会有明显的沉淀物，且颜色发黄发暗。

喝对牛奶更健康

1牛奶和奶粉选哪个

奶粉是鲜奶经脱水干燥制成的粉，营养价值较高，也是钙的优质来源。奶粉制作的过程中会流失一些营养元素，但也会适当添加一些维生素和矿物质，成分明确。

对不适宜喝牛奶或者肠胃较弱的中老年人来说，中老年配方奶粉既能补充人体所需的营养物质，如钙、蛋白质等；也能补充人体所需但牛奶中缺乏的成分，如锌、叶酸等。

2适合喝牛奶的时间

喝牛奶的时间并没有严格的规定，但研究发现，在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖反应。

而且餐后血糖上升延缓，意味着饱腹感能持续更长时间，这对于预防肥胖很有好处，所以不妨选择在餐前喝牛奶。

【小提示】牛奶中的确有助镇静的成分，但含量不高，它对睡眠的影响微乎其微。

3每天喝多少牛奶

根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300ml牛奶（差不多1.5个一次性纸杯）或相当量的乳制品，这样有助于平衡膳食结构平衡，补充钙质和蛋白质。

不过特殊人群，比如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，应多喝奶制品，每天可以喝500ml甚至更多。

4哪些人不适合喝牛奶

① 胃溃疡患者

消化道溃疡的人容易肚子痛，理论上牛奶可以中和胃酸，适当喝一点牛奶能缓解疼痛。但人在消化牛奶里的钙和蛋白质时，又会增加胃酸的分泌，所以还是不喝为好。

② 腹部做手术的人

腹部手术后的患者大多会肚子胀气，喝牛奶会加重胀气，不利于肠道功能的恢复。

③ 乳糖不耐受的人

乳糖不耐受的人，喝了牛奶后就会肚子叫，想上厕所，这些大多是天生的，跟乳糖酶分泌过少，无法分解牛奶中的乳糖有关。如果真的想喝，可以选择专门的低乳糖牛奶或无乳糖牛奶。

④ 患有反流性食管炎的人

反流性食管炎的主要症状是反酸、烧心，这都是胃液、肠液反流惹的祸。有研究表明，牛奶里的脂肪会让食管下段的括约肌松弛，导致反流更容易发生，加重反酸烧心的症状。

看似是奶，更似“饮料”

1含乳饮料

名字和包装都类似牛奶，但主要成分是水和白砂糖，第三位才是牛奶或奶粉，有些甚至用香精来调配口味，使之具有牛奶香味（乳味），营养含量远低于牛奶，含糖量高，极易发胖。

2早餐奶

市面上的早餐奶，大部分都加了麦精、核桃粉 、谷物和营养强化剂等，但含量有限，而且还额外加了糖，因此并不推荐早餐饮用。

3复原乳

简单来说，就是一个先把牛奶浓缩成奶粉，然后再还原成液态奶的过程。相比于用鲜牛奶作原料，奶粉不需要冷链保存，容易运输和储存，更有利于厂家的成本控制，所以价格也会便宜一些。

但相比巴氏奶，包装上写了复原乳的乳制品，由于加热次数多、时间长、温度高，所以营养流失自然会多一些。

总体上看，这三类属于饮料零食类，营养成分比不上牛奶，因此不能代替牛奶饮用。如果只考虑解渴、风味和口感，也不妨一试，但还是少喝为妙。

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