今日寒露，俗语说：“寒露寒露，遍地冷露。”寒露节后，天气由凉爽向寒冷过渡，集天地之精气的露珠，冷寒而将欲凝结，放出微微的寒光。

秋意渐浓，睡意更浓，但依旧有人唱着：夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜……

人的一生，有三分之一都是在睡眠中度过的。这三分之一过得好不好，很大程度上决定了人生的另外三分之二是什么样子。

这一期的“大咖说养生”小固再次请到中华中医药学会首席健康科普专家王新陆教授，来和大家聊聊「好好睡觉，你就赢了」。

“日出而作，日落而息”，日常起居也和养生息息相关。几千年来，老祖宗们记录了太阳东升西落的规律、了解了寒来暑往和太阳的关系、也掌握了随着太阳的运动规律调节自身作息的法则。

如果能建立良好的生活规律，做到“起居有常”就能够颐养天年；如果生活毫无规律可言，“起居无常”则只会消耗生命之池的水，就会导致“虽半百而衰也”。

01

合理起居三个原则

原则一：科学睡眠

有规律的周期性变化是自然界的普遍现象。诸如日月星辰的运行，四时寒暑的变化，昼夜的交替，以至人体的生命活动等，都有内在的规律和守时的节律。所以人的生活起居也必须顺应这些自然规律，建立一套科学、合理的作息制度，这是强身健体，延年益寿的重要途径。

俗话说：“服药千朝，不如夜独宿。”古人认为多吃药，不如独自一个人安安静静地睡觉。睡眠是天然的补药，是人体的充电器，是最好的“滋补品”，是抵御疾病的“防线”，而且深睡眠为“美容时间”。

睡眠的环境、用具、姿势等也直接影响睡眠质量的好坏，培养合适的睡眠姿势，选用软硬适中、适合自己的或是带保健作用的枕头、床垫等，营造安静的睡眠环境等都能有助于提升睡眠质量。

原则二：劳逸结合

近年来中国高管“过劳死”现象频发，共同点在于“猝死”，且越来越年轻化，这反映出中国企业家在精神和体力上普遍的过劳状态。

另一个极端，就是“饭来张口，衣来伸手，出门有车坐，上楼有电梯”的过逸状态，以至于有些人路都走不动，身体状况严重衰弱。

“劳不过度，逸不损神。”劳和逸之间是“阴阳”关系，一旦失去了相互制约的协调关系，人体原本平衡的生命活动就会被破坏，就容易向病理状态转化，甚至可能产生疾病。

原则三：生活规律

“睡到自然醒”已经成为了很多现代人，尤其是年轻人的追求。

因为工作时间长、压力大等因素，很多人平时睡眠不足，一到周末就睡到十一二点，甚至下午，以为这样就可以把一星期以来的睡眠不足补上，这是不利于养生的错误的做法。

 “人与天地相参，与日月相应”。人的生活规律应该与自然界天地日月的变化同步，顺应自然阴阳、昼夜的消长，四季的更替，根据自己的工作特点、生活习性，建立一套规律的起居作息习惯。

02

秋季起居：早睡早起，“秋冻”适度

秋天开始阳气内收，要早睡以顺应阳气的收敛，早起使肺气得以舒展。

秋天不必过早地添加衣物，让身体“冻一冻”，促进阳气内收，减少身热汗出、阴津伤耗，增强身体的耐寒能力，减少伤风发生。

当然“秋冻”要因人而宜，老人、小孩秋冻不能太过，要注意及时保暖。

03

建议：20分钟午休，23点前睡觉

中医主张子时大睡、午时小憩，也是人们常常说的“子午觉”。

“子时”是夜晚11点到凌晨1点，“午时”是中午11点到下午1点，按照《黄帝内经》的论述，这两个时间段是阴阳大会，水火交泰之际，是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，此时睡眠有利于养阴及养阳。所以中医总结出了“阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）”的睡眠机制。

同样要睡觉，这两个时间段的睡眠要求却不同，子觉重在养阴，所以要静，需要长时间睡眠，如果能在晚上11点前上床入睡，效果最好；午觉重在养阳，而且此时身体各项功能活跃，只需休息约20分钟即可，睡多了反倒会产生心慌、倦怠等不适。