近年来，各种健康饮食法都极力提倡不要吃得太“精”，一时间，吃全谷物食物成为了许多人的预防、保健手段。

在最新版《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400克，其中全谷物包含杂豆类50~150克，薯类50~100克！

增加全谷物类主食的比例，对降三高、减肥瘦身，都有好处。小固为大家整理了一份“健康吃谷类指南”，认真思考一下，全谷物食物，你摄入充足吗？

一. 十种中国好谷物

据调查，成年居民全谷物每天摄入量不足15克，与推荐摄入量50~150克/天相差甚远。如何增加全谷物的摄入？

每餐的粗粮应该占到总主食量的1/3左右，而且各种粗粮应该换着吃。

2017年中国营养学会公布了10种中国好谷物，分别是：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米和藜麦。推荐它们作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。

1. 全麦粉

与精白面粉相比较，全麦粉含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。

2. 糙米

与白大米相比较，糙米保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，其B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。

建议：将大米和糙米按1:1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病人群。但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。

3. 燕麦米/片

燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还有，燕麦最大的特点就是含有β-葡聚糖，消化较慢，饱腹感强，适合减肥人群食用。

建议：早餐用燕麦熬粥，或者晚饭和大米以1:4的比例煮成米饭食用；与燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。

4. 小米

小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，此外，小米黄黄的皮肤装满了胡萝卜素和较多的维生素B2。

建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。

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