刘诗诗是娱乐圈里气质女神，她那惹人羡慕的天鹅颈，更是气质的加分项，果然是跳芭蕾出身的，修得一身好体态。

可想而知，没有受过长时间体形锻炼的人，多多少少存在着体态的毛病，杨幂、陈乔恩身材是公认的好，可是一旦脖子前倾、含胸和驼背，颜值分数就下滑了，同样的毛病很多明星也有。

还有你平时的样子，小固也猜得到：

走路时：低着头玩手机。

工作时：弓着背坐在电脑桌前，手放在桌子上，头习惯性地凑向电脑。

休闲时：回到家后翘着腿或瘫在沙发上玩手机……

如果小固都猜对了，那么有一个坏消息要告诉你：长期这样做会在不经意间养成不良体态！俊男美女的魅力，往往在于气质，挺拔的身姿远比一件美衣更出众。

毫不夸张地说，体态不对，不仅气质全毁，还等于慢性自杀！

01

不良姿态毁了优雅，更会伤身

现在很多人一天下来总有8小时以上低着头玩手机、看电脑......这么长时间受力过大怎么受得了呢？于是，很多人在不经意间变成了脖子前倾、含胸、驼背、骨盆前倾……

如果肌肉被迫在一个错误的姿势下工作，从而会导致肌肉疲劳。以不良的姿势坐立、走路，对椎间盘的损伤力将增加高达9倍。

而良好的姿势可以使脊柱椎体尽量维持原来的生理曲度，让椎体受力均匀避免局部受力，从而保持脊柱椎体的健康。

02

4个动作，挺拔姿态练回来！

如何改变脖子前倾、含胸、驼背、骨盆前倾？小固教你四种超管用的纠正方法，在家就能练习！

1

脖子前倾：颈肩不适、头晕头痛

在自然放松状态下，接近60%的人都有脖子前倾问题。

如果脖子前倾程度严重，颈椎曲度改变会使颈椎压力过大，颈部后侧肌肉变得紧张，造成颈肩部不适甚至疼痛。

久而久之，会使颈椎变形，甚至会影响大脑的血液供应，出现头晕、头疼的现象，颈椎的变形还会压迫神经引起手臂麻木。

改善方法：

身体自然靠在一面墙上，目视前方、下颚微收；将手臂外展，双手举起呈L形，手臂紧贴墙面，将小臂往上推，重点是注意不能耸肩。这组动作每天做3~4次，每次10个以上。

2

圆肩（含胸）——显胖

圆肩俗称“含胸”，就是两肩向前靠拢，属于一种肌肉不平衡的情况。含胸是为了保持平衡，还会同时造成头前伸。

圆肩不仅显胖，还会让仪态美大打折扣。其实，很多圆肩是驼背造成的，因为当我们驼背的时候，我们的肩会自然往前、往内，所以就造成了圆肩。

改善方法：靠墙角站

后脑勺、胸椎、骶骨都要贴到墙角上，脚跟也要贴到墙角上。但大多数人缺少坚持下去的自律，可以用三周时间养成自律的习惯去改变：

第一周，每隔半个小时站墙角一分钟；

第二周，每隔45分钟站墙角两分钟；

第三周，每隔一小时站墙角五分钟。

3

驼背——头晕、手臂发麻

长时间弯腰驼背，会导致颈椎曲度变小，严重时会压迫穿行于颈椎之间的椎动脉，引起脑供血不足，从而引起头晕或手臂发麻。

驼背的原因主要分为脊柱变形和后背肌肉松弛两大类。大多数人的驼背都是因为长期伏案工作、玩手机、缺乏运动造成的肌肉松弛引起的。加强体育锻炼和有意识调整是可以矫正的。

改善方法：

动作一：双手抱头，贴紧耳朵；双臂向后打开，越往后越好；前后反复做30次。

动作二：双脚并拢，肩膀打开，手臂自然下垂紧贴着墙站；平视前方，收下巴，保持收腹的状态；站15分钟，注意后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、后脚跟这五个地方都要紧贴墙。

4

骨盆前倾——加重腰背负担

大多数人都是骨盆前倾的，因为骨盆前倾是人往前行走的生物力学基础。

在不分性别的情况下，我们正常人的骨盆会前倾7~15度，大于15度叫做过度前倾，过度前倾从侧面看，会出现腰感觉更凹陷，尤其是女性，小腹会更突出。

骨盆长时间过度前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

改善方法：普拉提

普拉提有一套动作，最好在教练指导下完成，在家可做做简易操：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，头部离开地面，同时提膝靠近上身。

就算现在还没有养成不良体态，坚持每天做上述练习，可以让身体保持优雅的姿态。

那么如何判断自己是否做到了优雅的身体姿态呢？小固告诉大家一个自测的方法：如果你的耳朵、肩、髋、膝外侧、踝关节的外侧是在一条直线上，那就是一个优雅健康的身体姿态。

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