近期各地中小学、幼儿园的学生迎来了“后疫情时代”的返校日，在家隔离了接近半年之久的“神兽”纷纷归笼，虽然广大家长喜大普奔，但是也难掩心中的顾虑：
“孩子在家关了这么久，体质下降了很多怎么办？”“现在疫苗还没问世，回校安全吗？”“如何避免孩子感冒生病？”
在这个关键的时刻，哪怕孩子上学后不幸得的是普通感冒，产生的紧张效应都足以让家长和周围的师生寝食难安，瑟瑟发抖。
这一期的“大咖说养生”，由北京大学儿童青少年卫生研究所所长马军教授来谈谈【如何帮孩子穿上免疫铠甲】。

一

免疫力，就是机体抵抗疾病的能力

西方医学之父希波克拉底曾讲“病人的本能就是病人的医生，医生只是照顾病人的本能。并不是医生治愈了你的疾病，而是人体自身战胜了疾病；医生的天职是尽可能地利用、帮助、激发和调动人体的自愈能力，而不是去取而代之”，战胜疾病更多是靠机体自身调节和修复，以及自身免疫力。

那到底什么是免疫力？简单来讲，就是“平内乱，制外敌”，它可以识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力，是人体识别和排除“异己”的生理反应。
青少年儿童的身体还未发育成熟，包括皮肤、黏膜屏的免疫系统也尚在发育，阻断、识别与清除“危险分子”的免疫能力自然较弱，如果不巩固免疫力，不仅增加感染病原体的风险，长期还会影响发育与健康。
特别是疫情以来，许多孩子在家隔离时间太久，疏于锻炼身体，体质下降明显。疫情还未结束，返校时期，家长应该特别重视儿童青少年的机体免疫的巩固和提高。

二

提升孩子的免疫力，要做到“外防侵入，内强体魄”有些家长会说，道理我们都懂了，关键免疫力这个东西看不见摸不着，该怎么做才能够帮助孩子提升免疫力呢？

对比我们国家现阶段防控疫情的策略是“外防输入，内防扩散”，不管是面对新冠疫情或者是普通流感，提升免疫力都是类似道理，应该做到——“外防侵入，内强体魄”。
所谓“外防侵入”，就是帮孩子建立一个安全的外部环境，尽量保持病毒细菌来源的隔离，这也是疫情以来我们国家做得非常好的一点：勤洗手、戴口罩、少扎堆、保持社交距离，避免前往中、高风险地区，保持室内环境通风，注意个人卫生，这样，已经能避免绝大部分的病原体接触。
所谓“内强体魄”，就是帮助孩子巩固免疫防线来应对外界病原体的挑战。青少年儿童免疫力的强弱，跟很多因素有关，建议从以下方面进行干预：

01

保持乐观心态，积极调整作息

家长要帮助孩子提前开始调整作息，逐步地回归到正常的学校生活的作息规律节奏，以更好地适应之后的学校生活。

02

保证充足睡眠，适当安排体育锻炼

儿童青少年正处于生长发育的关键期，保持规律的作息和充足的睡眠既能保证机体正常生长，也能给人体免疫系统修整的时间，使儿童精力充沛，帮助提高免疫力。

儿童青少年应根据年龄、身体状况和所在的环境等选择合适的运动项目，进行适当的体育锻炼，能增强机体免疫力，提高抵御病毒的能力。

03

更加注重膳食平衡，营养均衡

免疫系统的构建，各种营养物质来夯实基础。2020年1月，中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）发布了《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》，结合儿童青少年的营养需求特点，有以下几点关于增强儿童青少年免疫力的建议：

a. 每天摄入高蛋白类食物，增加畜肉、禽肉、蛋奶类、鱼虾类、大豆类等优质蛋白的占比。
b. 补充足够的新鲜蔬菜和水果，推荐每天摄入蔬菜300~500克，深绿色蔬菜最好能占到蔬菜总量的1/2，尤其是平时没有吃蔬菜习惯的儿童尤其要注意增加蔬菜的摄入；水果200~350克。
c. 足量饮水，首选白开水。《中国居民膳食指南（2016）》建议学龄儿童每天饮水800-1400毫升，尽量选择白开水，不喝或者少喝含糖饮料。

三

帮助孩子调养免疫，家长可以做得更好践行好以上的措施，就能够帮助孩子建立基本的免疫防线，不至于让病毒细菌轻易地威胁到孩子的健康，当然，如果希望这条防线更加稳固，家长们还有一些“加分项”去实施：

01

食用具有调节免疫力的功效的真菌食材

上面说到，均衡的营养是免疫的基础，就像防线的混凝土，要想让这道防线更加坚实，还需要在混凝土中植入钢筋。
很多常见的真菌类食材具有很好的调节免疫力的功效已经被科学反复论证，像我们餐桌上常见香菇、茯苓、银耳、金针菇等，研究表明，这些食材富含活性多糖成分，可促进免疫细胞分化，调节多种免疫分子的表达，从而调动自身免疫功能，从整体上提高机体的免疫力。
例如香菇可以激活免疫细胞，银耳中的银耳多糖能加强可增强单核巨噬细胞系统的功能，茯苓多糖可以促进Th3 型和Th4 型细胞因子的表达，而且这些食材温和安全，不会对孩子带来额外的负担。通过饮食去调理，日积月累，可以稳固提升免疫力。

02

重视孩子的肠胃健康，保障均衡营养摄入

明代著名医家万全在《幼科发挥》指出：“小儿脾常不足……”。说的是青少年儿童还处于成长期，肠胃（中医讲的是脾胃）功能较弱，容易出现消化吸收障碍，经常挑食厌食的问题随之而来，影响孩子营养均衡。

经常食用一些山楂、大枣等健胃消食的食材，并适当补充益生菌，平衡肠道菌群，提升孩子的胃肠健康水平。

学生即将面对的返校生活，家长可以尽快帮助孩子们采取行动，调整作息，保持乐观的心态，科学饮食，养成良好的作息和健康的生活习惯，调养免疫，积极面对后疫情时代的学校生活。

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