“春暖花开季，补钙正当时”，面对各种纷杂的补钙信息，到底该不该补钙？又该如何补呢？

以下8大硬核知识点，告诉你实用的补钙新姿势，帮你你明明白白来补钙！

01

钙的作用真有传说中的这般强大？

钙是人体内含量最多的一种矿物质，约占体重的1.5%～2%，其中99%的钙集中在骨骼和牙齿中。1%以游离或结合的形式贮存在软组织和体液中，跟凝血、神经传递、肌肉收缩、酶反应激活、激素分泌等都有关^[1]。

02

哪些人是补钙“重点人群”？

补钙需要特别关注的人群是“两头加中间”，“两头”指的是孩子、老人，“中间”指的是孕妇及乳母。这四大人群的每日钙需求量相对更高，如果不关注钙补充的话，很容易出现缺钙的表现^[2-4]。

03

为啥补钙不能等？

除重点时期需要补钙，补钙还是一生的事业，结合人体骨量的变化，35岁前补钙就像是“存钱”，把钙存到人体这个“钙库”，存得越多，越有保障！35岁后补钙就像“赚零花钱”，随赚随花，不让钙库“亏空”^[5]。所以补钙是每天都要坚持的好习惯，千万别等老了才想起来补钙就晚了！

04

你的钙摄入达标了吗？

我们的传统饮食结构以植物性膳食为主，奶类摄入一直很少。2010-2012年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每日奶类及其制品的摄入量为24.7g，还不足推荐量的十分之一，而人均钙摄入量为336mg，仅为《中国居民膳食指南》推荐量800mg/天的“及格线”的一半左右。

05

补钙应该怎么吃？

牛奶及奶制品是补钙的“明星食物”，中国营养学会推荐居民每日补充300g的奶及奶制品，作为饮食中钙和优质蛋白质的重要来源^[6]。小航结合“中国居民平衡膳食宝塔（2016）”给大家精心准备了一个高钙食谱，是不是很贴心呢，嘻嘻！

06

为什么钙片是“居家常备品”？

因为快节奏的生活，我们很难每天都达到800mg及以上的人体钙摄入，作为营养补充剂的钙片是不错的选择。“饮食打基础，钙片来辅助”是比较适合现代人的生活方式。钙片悄然成为了很多人“居家常备品”，保障每日摄入足量钙。

07

如何科学选择钙片？

市面上的钙片琳琅满目，有几十至上百种，选择时要注意点啥呢？为了挑选到优质的钙制剂，在选择时记得要“四看”^[7]：

一看钙源，碳酸钙是比较常见的钙来源，其钙含量约40%，远高于其他钙来源，性价比高，应用广泛，所以在市面上的补钙制剂仍以碳酸钙为主。

二看含量，身体一次对钙的吸收是有限度的，过少没办法满足人体钙需求，过高反倒会造成浪费，建议选择每片钙含量适中的，再配合分次服用效果更好。

三看配方，补钙不能“一钙而论”，在补充钙的同时，添加磷酸氢钙，确保钙磷比例2:1，以及添加从牛奶中提取的CPP（酪蛋白磷酸肽），强化钙质的溶解和吸收^[8]！

维生素D作为钙的“好搭档”，能促进钙吸收，帮助骨形成，而这个过程中也少不了锌这位“好帮手”，它能帮助钙在骨骼中沉积^[9]。在补充钙、锌和维D的时候，三者的比例至关重要。谁能抓住合适的比例，谁将成为真正的“钙世英雄”！

四看口感，好口感让每次使用愉悦感更强！草莓味、巧克力口味等都是很受市场欢迎的呢！

08

补钙越多越好？

我们的身体虽然需要补钙，但并不是钙摄入得越多越好，每日钙摄入总量不建议超过2000mg，过多摄入钙不但会造成浪费，更会加重肾脏的负担。

所以，为了身体的健康，建议根据不同人群的每日钙需求量来补钙，高钙饮食+优质钙片补充=每日足量钙！

每日足量钙，坚持补充就是对自己和家人最好的爱！

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