营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。

不久前，权威医学期刊《柳叶刀》发表研究指出：全球近20%的死亡案例是饮食结构、配比问题导致的，造成死亡率高的“元凶”前五位分别是：盐超标、粗杂粮不足、水果没吃够、坚果没吃够、蔬菜没吃够。

那么，问题来了每天的一日三餐应该怎样搭配才算健康？今天小固为大家一一介绍。

一、鱼肉：红肉：鸡蛋

2:2:1

同是肉类，给人体带来的影响也有差异。有调查显示，长期大量食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险，而膳食结构中白肉含量多的人，死亡风险低。

《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1。

如果没办法每天吃鱼，也可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克。牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。此外，每天最好吃一个鸡蛋。

二、荤菜：素菜

1:4

很多人无肉不欢，甚至只爱吃肉不爱吃菜。长久下来，肥胖、心血管问题就容易找上门。所以，荤素搭配很重要。

全天菜品的荤素比，大致可按照1：4来安排。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

三、粗粮：细粮

1:3

粗粮中含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等健康问题有一定的预防作用。有些人听说吃粗粮好，很少吃米饭和白面，而且长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法也不科学，有可能会加重胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。所以，日常饮食也要粗细搭配。

《中国居民膳食指南》建议，每天应吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。也就是说，一天的主食中，有大约1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

四、蔬菜：水果

2:1

众所周知，多吃蔬菜水果对健康大有裨益。

蔬菜品种丰富，选择的总原则是：春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等）；秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等；另外，最好每天都吃一些菌类蔬菜。建议大家每人每天应吃300～500克蔬菜，200～350克水果，这也意味着两者2:1的比例较合适。

除了的膳食搭配，日常饮食中，还要注重3个原则：

1. 每天吃盐不超6克（约一啤酒瓶盖大小）：烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

2. 每天吃油不超20克（约2白瓷勺）：最好选用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。

3. 每天红肉摄入不超75克：猪、牛、羊肉等红肉脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，容易增加心血管健康风险，建议红肉每天摄入应少于75克。