眼下正值疫情防控关键时期，人们陆续回到工作岗位，广大上班族应如何加强营养增强自身机体抵抗力呢，不妨先从健康饮食入手吧！

首先，小固就带大家科普一下，防疫期间的新吃饭礼仪：

1. 一人食，不聚餐

✔ 单人单桌，或隔座而坐。就像以前考试那样，还是原来的配方，还是曾经的味道。

✔ 饭前，洗手。

✔ 可以自己做饭带去公司吃，健康又卫生。但是，食物一定要蒸熟煮透。

✔ 等吃饭的时候再摘掉口罩。口罩要折叠好放入清洁的自封袋里，把跟鼻子嘴巴接触的那一面往里对折放好，以防造成二次污染。 

✔ 不要互相分享饭食，享受一人食，否则很可能变成分享病毒。

✔ 点外卖尽量无接触拿取，与外卖员商量好取放地点，对大家都好。

✔  拒绝下班后的聚餐。

除了做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，自己做饭的人更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。

2. 谷类为主，薯类、杂豆类搭配

建议每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

做到每餐都有米饭、馒头、面条等主食，尽量保证谷薯类食物的种类达到每日三种以上。

谷物类推荐：小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、黑米、小米、荞麦等。

薯类推荐：土豆、红薯、山药（根据昨天小固推荐的药食同源菜谱，山药粥就是很棒的选择）

杂豆类推荐：大豆、红豆、绿豆、黑豆等。

3. 果蔬天天有

建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜占到1/2左右。十字花科蔬菜是不错的选择；天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果。

蔬菜推荐：西兰花、绿甘蓝、白菜、菠菜、番茄、黄瓜、芹菜、胡萝卜、洋葱等。

水果推荐：苹果、香蕉、梨、柚子、橘子、猕猴桃等。

4. 适当增加鱼、禽、奶蛋及豆制品摄入量

每周吃鱼400～500克，禽畜肉300~500克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量150~200克左右。

每天吃各种奶制品，相当于液态奶300克，可以适当饮用酸奶，大豆及其制品每天30克左右。

对于高血压、高血脂及糖尿病的人群来讲，要控制肥肉及动物内脏的摄入量。

推荐：深海鱼、牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、豆干、豆腐、腰果、牛奶等。

5. 规律进餐，定时定量

保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。

早餐提供的能量占一天总能量的25%~30%，时间一般在6:30~8:30；

午餐食物占一天总能量的30%~40%，一般在11:30~13:30；

晚餐占一天总能量的30%~35%左右，在17:30~19:30。

宅家时间长了，吃喝没节制没规律，肠道也容易失去平衡。也可适当补充益生菌，调节肠道菌群，让肠道更有活力。

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办公环境中人员复杂，的确存在感染风险。但大家也不要过度焦虑，做好防护措施，病毒就没法侵害我们。

不论去哪里，记住关键措施：勤洗手、戴口罩、勤通风、保持距离。

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